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Come dimagrire e aumentare i muscoli allo stesso tempo

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I nostri articoli dovrebbero essere utilizzati solo a scopo informativo e didattico e non sono destinati ad essere presi come consiglio medico. Se sei preoccupato, consulta un professionista della salute prima di assumere integratori alimentari o di apportare importanti cambiamenti alla tua dieta.

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Come bruciare i grassi e aumentare la massa muscolare con la dieta

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Aumentare la massa muscolare e bruciare i grassi

Sono solo una rassegna di evidenze scientifiche presentate al solo scopo di informare. Da sempre ci è sempre stato detto che perdere massa grassa e costruire muscolo insieme ed allo stesso tempo è una cosa impossibile.

O si dimagrisce, o si mette muscolo.

Ridurre il grasso: piano efficace per la riduzione del grasso

Fare entrambe le coseinsieme, necessita di studio e di accortezza, ma è possibile. Questo approccio prende il nome di ricomposizione corporea.

Premesse metaboliche indispensabili.

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Come Perdere Massa Grassa e Mettere Massa Muscolare 1/3

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Programma per la Riduzione del grasso corporeo in otto settimane

Il problema più comune di un bodybuilder natural è la compartimentalizzazione. Cosa vuol dire? È il meccanismo che aumentare la massa muscolare e perdere grasso allo stesso tempo spiega dove vanno a finire le calorie quando mangiamo più, se nel muscolo o nel grasso, e da dove vengono le calorie quando noi mangiamo di meno, se dal muscolo o dal grasso. In genere si perde mezzo chilo di muscolo ogni ,5 chili di grasso con una restrizione calorica e si guadagna più o meno la stessa quota in iperalimentazione.

Questa quota ovviamente varia a seconda degli individui, e cioè quelli più dotati geneticamente riescono guadagnare un po' meno grasso in iperalimentazione guadagnando un po' più di muscolo, viceversa in restrizione calorica riescono a perdere un po' meno muscolo rapportato al grasso.

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Livelli ottimali di questi ormoni non solo significano una migliore e più veloce perdita di grasso e una minore perdita di muscolo quando si è a dieta, ma soprattutto una migliore crescita muscolare e minor aumento di grasso quando si aumenta di peso. Un altro fattore importantissimo nel controllare la compartimentalizzazione è la sensibilità all'insulina cioè come un tessuto risponde all'insulina.

Aumentare la massa muscolare e bruciare i grassi — Vivere più sani

Un'alta sensibilità all'insulina significa che una piccola quota di insulina genera una grande risposta a livello dei tessuti bersaglio, mentre una insulino-resistenza invece indica che ci vuole più insulina del normale per causare lo stesso effetto.

In un mondo ideale avremmo alta sensibilità all'insulina nel muscolo scheletrico e scarsa nelle cellule adipose.

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Quali altri fattori controllano la compartimentalizzazione delle calorie? Un fattore molto importante è la percentuale di grasso corporeo : le persone naturalmente magre tendono ad aumentare più muscolo che grasso quando sono sottoposte a iperalimentazione, mentre gli individui più grassi tendono ad aumentare più grasso che muscolo nelle stesse condizioni. Questo perché la percentuale di grasso corporeo e la sensibilità insulinica tendono a essere correlate: più grasso hai, più sei insulino-resistente, più magro sei, più sei insulino-sensibile.

Infine, cercate di non cenare mai dopo le ore 20 : questo semplice trucco vi aiuterà a dimagrire più in fretta perché avrete il tempo, prima di andare a letto, per muovervi e consumare calorie.

Un altro motivo è che più grasso sei, più acidi grassi sono disponibili come combustibile per le cellule del tuo corpo e questi grassi vengono usati dal aumentare la massa muscolare e perdere grasso allo stesso tempo corpo molto facilmente perche questo costituisce un risparmio sia di glucosio che di proteine; quindi viene facile capire che più magro tu diventerai, più difficile sarà continuare ad esserlo e spingersi fino a livelli molto bassi di bodyfat, perché diventerà sempre più difficile mobilizzare i pochi acidi grassi e il corpo, poiché c'è poco glucosio disponibile a causa della restrizione calorica, aumenterà l'uso di aminoacidi presi dalle proteine come combustibile.

Ma non è tutto: la tua percentuale di grasso corporeo controlla il tuo metabolismo in una maniera molto profonda, non solo come fonte di acidi grassi.

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Numerose ricerche hanno ormai dimostrato che il tessuto adiposo è un tessuto endocrino vero e proprio, che secerne numerosi ormoni e proteine con svariati effetti sugli altri tessuti. La più nota sostanza prodotta è la leptina ma ce ne sono altre, per esempio il tumor necrosis factor alpha TNF-alfavarie interleuchine, adiponectine e altre composti che una volta rilasciati fungono da segnale per le altre cellule degli tessuti bersaglio e cambiano il metabolismo.

Senza scendere troppo nei particolari, parliamo solo un attimo della leptina, che è la più abusata dai mass media.

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La leptina è una proteina rilasciata dagli adipociti e i suoi livelli sono essenzialmente correlati con la percentuale di grasso corporeo: più grasso hai, più leptina tendi ad avere. Come molti altri ormoni, la leptina ha effetti su svariati tessuti dell'organismo: per esempio nel pancreas la leptina tende a ridurre la secrezione di insulina, nelle cellule muscolari promuove l'ossidazione di grassi e il risparmio di glucosio e quindi aminoacidi, nelle cellule adipose agisce promuovendo ossidazione di grassi e quindi rendendo le cellule adipose più resistenti l'insulina.

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Questi neurotrasmettitori regolano il metabolismo, la fame, la sete, l'appetito, la secrezione e produzione di ormoni e molti altri processi. Anche il sistema nervoso simpatico riduce la sua attività e questo, insieme la diminuzione dell'ormone tiroideo T4, ha un grosso impatto sul metabolismo. Tuttavia appena passiamo ad una dieta ipercalorica e quindi con innalzamento della leptina, non abbiamo lo stesso effetto al contrario, perché il sistema è link.

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Quindi il corpo combatte la perdita dipeso in maniera molto maggiore dell'acquisizione di peso omeostasi asimmetrica. Quindi vediamo che succede quando decidiamo di metterci a dieta.

Chia scuote per perdere peso. Famose infatti sono le torte o il gelato al tè verde.

Riduciamo i carboidrati, le calorie o entrambe le cose, e vediamo che rapidamente la glicemia scende e i livelli di insulina si riducono: questo è positivo, perché rappresenta un segnale per le cellule adipose di liberare il grasso; inoltre le catecolamine adrenalina rilasciate in circolo sono aumentate, almeno nei primi giorni e aumentano ancora di più la mobilizzazione del grasso. Questo causa aumentare la massa muscolare e perdere grasso allo stesso tempo aumento dei livelli di trigliceridi nel sangue e quindi un aumento dell'utilizzo di questi trigliceridi da parte del fegato e del muscolo come substrato energetico.

Questi effetti sono ancora più facilitati se, tramite l'esercizio fisico, si ha la deplezione del glicogeno epatico e muscolare. Questo causa diminuzioni dei fattori di rilascio e quindi vari adattamenti negativi a livello dei vari organi. Nello stesso tempo aumenta il cortisolo che promuove il catabolismo delle proteine del muscolo e la conversione degli aminoacidi in glucosio nel fegato attraverso la gluconeogenesi.

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In aggiunta il crollo dello Stato energetico dell'organismo e del muscolo riduce la sintesi proteica: quindi catabolismo delle proteine e diminuita sintesi causa perdita di muscolo. Come se non bastasse, l'aumento dei trigliceridi nel sangue tende a diminuire aumentare la massa muscolare e perdere grasso allo stesso tempo del T4 all'interno del fegato e la sua conversione in T3, che è la forma attiva del ormone tiroideo. Per finire, dopo l'iniziale incremento del tono del simpatico c'è un crollo dell'output nervoso, in genere dopo tre o quattro giorni dall'inizio della dieta, e questo, insieme a tutto il resto, contribuisce a spiegare il crollo metabolico dell'organismo.

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Sembra il finimondo! Ma tutti questi adattamenti negativi in realtà sono attuati perché l'organismo deve diminuire il tasso di consumo degli acidi grassi e lo deve fare per sopravvivere il più a lungo possibile!

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Maledetta paura di estinguerci! Quindi il corpo tende ad eliminare tutte le attività che hanno un alto costo calorico, come la sintesi proteica, la riproduzione e la funzione del sistema immunitario.

Pressione alta: sintomi, cause, rimedi Cos'è la pressione arteriosa. La dieta del supermetabolismo dura solo 28 giorni e prevede tre diverse fasi che si alternano ogni giorni, in cicli settimanali.

E quando improvvisamente ritorniamo in ipercalorica che cosa succede? Succede che la maggior parte degli adattamenti che c'erano stati durante la fase di dieta fanno retromarcia e la leptina, che prima era crollata, adesso sale più o meno ai livelli normali e non di piùanche se si è in iperalimentazione.

Io ho tantissime immagini di Oprah Winfrey e Jillian Michael.

Entrambe le teorie che cercano di spiegare il fallimento degli alti livelli di leptina a difendere l'organismo dalla iperalimentazione hanno un senso evoluzionistico, e cioè tanti troppi anni fa essere grasso non era mai un rischio ma anzi era sinonimo di benessere, mentre essere molto magro era un rischio per la salute. Magari tra Cerchiamo una soluzione a tutto questo!

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Anche tu vuoi ottenere il massimo da dieta, allenamento e integratori? Nella seconda parte vedremo come articolare e manipolare tutte queste variabili a nostro favore! Calmi, non bisogna mettere in chiaro queste cose prima di cominciare a manipolare!

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